Borst
Decline Bench Press
De Decline Bench Press is een krachtoefening met een halterstang voor je borst. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: borst (midden) 33%, borst (onder) 26% en triceps (laterale kop) 10%.
Ook bekend als: decline bankdrukken, decline barbell bench press, decline barbell press, decline press
Uitvoering
- Haak je benen onder de kussens van een decline bench en ga liggen met je ogen onder de stang.
- Pak de stang iets breder dan schouderbreedte en zet je schouderbladen vast.
- Haal de stang uit het rek en houd hem met gestrekte armen boven je schouders.
- Laat de stang zakken naar de onderkant van je borst.
- Druk terug omhoog tot gestrekte armen boven je schouders.
Tips
- Laat een spotter helpen met uitnemen: door de hoek is de stang lastig te bereiken.
- Richt de baan van de stang op je onderste borst, niet op je nek.
Veelgemaakte fouten
- De stang richting je bovenste borst of nek laten zakken.
- De stang van je borstbeen laten stuiteren.
- Van de bench afglijden omdat je benen niet vastzitten.
Welke spieren train je met de Decline Bench Press?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Decline Bench Press
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Decline Bench Press?
Vooral je borst (midden) en borst (onder). Als hulpspier werken je triceps (laterale kop), voorste schouder en triceps (mediale kop) mee.
Is de Decline Bench Press geschikt voor beginners?
Ja. De Decline Bench Press staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Decline Bench Press?
Bijvoorbeeld de Decline Dumbbell Floor Press, Decline Dumbbell Press en Decline Machine Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Decline Bench Press zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Decline Dumbbell Floor Press en Wide Grip Bench Press.
Bronnen
- Rodriguez-Ridao et al. 2020, IJERPH 17(19):7339 (five bench inclinations)
- Lehman 2005, JSCR 19(3):587-591 (grip width and forearm position)
- Saeterbakken et al. 2011, J Sports Sci 29(5):533-538 (barbell, dumbbell, Smith)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.