Borst
Decline Machine Press
De Decline Machine Press is een krachtoefening op een machine voor je borst. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: borst (midden) 35%, borst (onder) 27% en triceps (laterale kop) 10%.
Uitvoering
- Stel de zitting zo in dat de handvatten ter hoogte van de onderkant van je borst zitten.
- Ga zitten met je rug tegen het kussen, voeten op de grond of voetsteun, en pak de handvatten.
- Zet je schouderbladen naar achteren en omlaag tegen het kussen.
- Druk de handvatten naar voren en omlaag tot je armen gestrekt zijn.
- Kom rustig terug tot je handen naast je onderste borst zijn.
Tips
- Druk mee met de schuine baan van het apparaat en eindig boven je onderste borst.
- Laat het gewicht in twee tot drie seconden terugkomen.
Veelgemaakte fouten
- De zitting te hoog zetten zodat de handvatten bij je bovenste borst zitten.
- Je schouders optrekken tijdens het drukken.
- Het gewicht onderin laten neerknallen.
Welke spieren train je met de Decline Machine Press?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Decline Machine Press
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Decline Machine Press?
Vooral je borst (midden) en borst (onder). Als hulpspier werken je triceps (laterale kop), voorste schouder en triceps (mediale kop) mee.
Is de Decline Machine Press geschikt voor beginners?
Ja. De Decline Machine Press staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Decline Machine Press?
Bijvoorbeeld de Iso-Lateral Decline Press, Plate Loaded Decline Chest Press en Smith Machine Decline Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Decline Machine Press zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Decline Dumbbell Floor Press en Wide Grip Bench Press.
Bronnen
- Rodriguez-Ridao et al. 2020, IJERPH 17(19):7339 (five bench inclinations)
- Lehman 2005, JSCR 19(3):587-591 (grip width and forearm position)
- Saeterbakken et al. 2011, J Sports Sci 29(5):533-538 (barbell, dumbbell, Smith)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.