Borst
Iso-Lateral Decline Press
De Iso-Lateral Decline Press is een krachtoefening op een machine voor je borst. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: borst (midden) 35%, borst (onder) 27% en triceps (laterale kop) 10%.
Uitvoering
- Laad beide armen met gelijke schijven en stel de zitting zo in dat de handvatten op de onderkant van je borst zitten.
- Ga tegen het kussen zitten met je voeten plat en pak de handvatten.
- Zet je schouderbladen naar achteren en omlaag.
- Druk de handvatten naar voren en omlaag tot je armen gestrekt zijn.
- Kom rustig terug tot je handen naast je onderste borst zijn.
Tips
- Werk af en toe met één arm om een zwakkere kant bij te trekken.
- Stop net voordat de schijven neerkomen.
Veelgemaakte fouten
- De zitting te hoog zetten, waardoor je richting je bovenste borst drukt.
- Met je romp naar voren van het kussen leunen.
- Eén arm voor laten lopen op de andere.
Welke spieren train je met de Iso-Lateral Decline Press?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Iso-Lateral Decline Press
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Iso-Lateral Decline Press?
Vooral je borst (midden) en borst (onder). Als hulpspier werken je triceps (laterale kop), voorste schouder en triceps (mediale kop) mee.
Is de Iso-Lateral Decline Press geschikt voor beginners?
Ja. De Iso-Lateral Decline Press staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Iso-Lateral Decline Press?
Bijvoorbeeld de Decline Machine Press, Plate Loaded Decline Chest Press en Smith Machine Decline Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Iso-Lateral Decline Press zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Decline Dumbbell Floor Press en Wide Grip Bench Press.
Bronnen
- Rodriguez-Ridao et al. 2020, IJERPH 17(19):7339 (five bench inclinations)
- Lehman 2005, JSCR 19(3):587-591 (grip width and forearm position)
- Saeterbakken et al. 2011, J Sports Sci 29(5):533-538 (barbell, dumbbell, Smith)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.