Borst
Plate Loaded Decline Chest Press
De Plate Loaded Decline Chest Press is een krachtoefening op een machine voor je borst. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: borst (midden) 35%, borst (onder) 27% en triceps (laterale kop) 10%.
Uitvoering
- Laad aan beide kanten dezelfde schijven en stel de zitting zo in dat de handvatten op de onderkant van je borst zitten.
- Ga tegen het kussen zitten met je voeten plat en pak de handvatten.
- Zet je schouderbladen naar achteren en omlaag.
- Druk de handvatten naar voren en omlaag tot je armen gestrekt zijn.
- Kom rustig terug tot je handen naast je onderste borst zijn.
Tips
- Volg de schuine baan van het apparaat en eindig boven je onderste borst.
- Houd je ellebogen ongeveer 45 graden van je lichaam.
Veelgemaakte fouten
- De zitting te hoog zetten zodat de handvatten bij je bovenste borst zitten.
- Je schouders optrekken tijdens het drukken.
- De handvatten snel terug laten vallen.
Welke spieren train je met de Plate Loaded Decline Chest Press?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Plate Loaded Decline Chest Press
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Plate Loaded Decline Chest Press?
Vooral je borst (midden) en borst (onder). Als hulpspier werken je triceps (laterale kop), voorste schouder en triceps (mediale kop) mee.
Is de Plate Loaded Decline Chest Press geschikt voor beginners?
Ja. De Plate Loaded Decline Chest Press staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Plate Loaded Decline Chest Press?
Bijvoorbeeld de Decline Machine Press, Iso-Lateral Decline Press en Smith Machine Decline Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Plate Loaded Decline Chest Press zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Decline Dumbbell Floor Press en Wide Grip Bench Press.
Bronnen
- Rodriguez-Ridao et al. 2020, IJERPH 17(19):7339 (five bench inclinations)
- Lehman 2005, JSCR 19(3):587-591 (grip width and forearm position)
- Saeterbakken et al. 2011, J Sports Sci 29(5):533-538 (barbell, dumbbell, Smith)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.