Borst
Smith Machine Decline Press
De Smith Machine Decline Press is een krachtoefening in de smith machine voor je borst. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: borst (midden) 35%, borst (onder) 27% en triceps (laterale kop) 10%.
Uitvoering
- Zet een decline bench onder de smith machine zodat de stang boven de onderkant van je borst uitkomt.
- Haak je benen onder de kussens, ga liggen en pak de stang iets breder dan schouderbreedte.
- Draai de stang los uit de haken en houd hem met gestrekte armen vast.
- Laat de stang gecontroleerd zakken naar de onderkant van je borst.
- Druk terug omhoog tot gestrekte armen en haak de stang aan het eind van de set weer vast.
Tips
- Check de positie van de bench met een lege stang voordat je laadt.
- Houd je schouderbladen vast zodat je borst hoog blijft.
Veelgemaakte fouten
- De bench zo neerzetten dat de stang op je bovenste borst of nek uitkomt.
- De stang van je borst laten stuiteren.
- Je benen uit de kussens laten glijden.
Welke spieren train je met de Smith Machine Decline Press?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Smith Machine Decline Press
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Smith Machine Decline Press?
Vooral je borst (midden) en borst (onder). Als hulpspier werken je triceps (laterale kop), voorste schouder en triceps (mediale kop) mee.
Is de Smith Machine Decline Press geschikt voor beginners?
Ja. De Smith Machine Decline Press staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Smith Machine Decline Press?
Bijvoorbeeld de Decline Machine Press, Iso-Lateral Decline Press en Plate Loaded Decline Chest Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Smith Machine Decline Press zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Decline Dumbbell Floor Press en Wide Grip Bench Press.
Bronnen
- Rodriguez-Ridao et al. 2020, IJERPH 17(19):7339 (five bench inclinations)
- Lehman 2005, JSCR 19(3):587-591 (grip width and forearm position)
- Saeterbakken et al. 2011, J Sports Sci 29(5):533-538 (barbell, dumbbell, Smith)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.