Borst
Decline Dumbbell Press
De Decline Dumbbell Press is een krachtoefening met dumbbells voor je borst. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: borst (midden) 33%, borst (onder) 25% en triceps (laterale kop) 9%.
Ook bekend als: decline db press
Uitvoering
- Ga op een decline bench zitten met een dumbbell op elk bovenbeen en haak je benen onder de kussens.
- Ga voorzichtig liggen en breng de dumbbells naast je borst.
- Druk beide dumbbells omhoog tot je armen gestrekt boven je onderste borst zijn.
- Laat ze langzaam zakken naast je onderste borst.
- Druk terug omhoog en breng de dumbbells bovenin dicht bij elkaar.
Tips
- Houd de dumbbells boven je onderste borst, de hoek legt daar al de nadruk.
- Geef de dumbbells aan het eind aan een partner of laat ze zakken in plaats van ermee op te komen.
Veelgemaakte fouten
- De dumbbells richting je gezicht laten afdwalen.
- Te snel zakken en onderin de controle verliezen.
- Aan het eind van de set met zware dumbbells overeind komen.
Welke spieren train je met de Decline Dumbbell Press?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Decline Dumbbell Press
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Decline Dumbbell Press?
Vooral je borst (midden) en borst (onder). Als hulpspier werken je triceps (laterale kop), voorste schouder en triceps (mediale kop) mee.
Is de Decline Dumbbell Press geschikt voor beginners?
Ja. De Decline Dumbbell Press staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Decline Dumbbell Press?
Bijvoorbeeld de Decline Dumbbell Floor Press, Dumbbell Bench Press en Decline Bench Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Decline Dumbbell Press zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Decline Dumbbell Floor Press en Wide Grip Bench Press.
Bronnen
- Rodriguez-Ridao et al. 2020, IJERPH 17(19):7339 (five bench inclinations)
- Lehman 2005, JSCR 19(3):587-591 (grip width and forearm position)
- Saeterbakken et al. 2011, J Sports Sci 29(5):533-538 (barbell, dumbbell, Smith)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.