Triceps
Katana Extension
De Katana Extension is een krachtoefening aan de kabel voor je triceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: triceps (lange kop) 44%, triceps (laterale kop) 21% en triceps (mediale kop) 17%.
Uitvoering
- Zet een enkele katrol op de laagste stand en klik er een enkele handgreep aan.
- Ga met je werkende kant naar het apparaat staan en draai daarna ongeveer 45 graden van het apparaat weg.
- Breng de handgreep omhoog achter je hoofd zodat hij bij je andere schouder is, elleboog hoog en schuin omhoog gericht.
- Strek je elleboog en duw je hand schuin omhoog en naar buiten tot je arm helemaal gestrekt boven je is.
- Laat je hand rustig langs dezelfde diagonaal terug achter je hoofd zakken.
Tips
- Houd je elleboog hoog en stil zodat je onderarm de beweging maakt.
- Span je romp aan en houd je vrije hand op je taille om draaien te voorkomen.
Veelgemaakte fouten
- Je elleboog naar je ribben laten zakken tijdens het strekken.
- Je romp draaien om de handgreep omhoog te helpen.
Welke spieren train je met de Katana Extension?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Katana Extension
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Makkelijker maken
- Single Arm Cuff Tricep Extension
- Single Arm Overhead Tricep Extension (No Attachment)
- Low Cable Overhead Extension
- Overhead EZ Bar Extension
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Katana Extension?
Vooral je triceps (lange kop). Als hulpspier werken je triceps (laterale kop) en triceps (mediale kop) mee.
Is de Katana Extension geschikt voor beginners?
De Katana Extension staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Single Arm Cuff Tricep Extension en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Katana Extension?
Bijvoorbeeld de Single Arm Cuff Tricep Extension, Single Arm Overhead EZ Extension en Single Arm Overhead Extension. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Maeo et al. 2023, Eur J Sport Sci 23(7):1240-1250
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.