Triceps
Single Arm Overhead Extension
De Single Arm Overhead Extension is een krachtoefening met dumbbells voor je triceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: triceps (lange kop) 44%, triceps (laterale kop) 21% en triceps (mediale kop) 17%.
Ook bekend als: single arm overhead tricep extension (handle)
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op heupbreedte en houd een dumbbell in je werkende hand.
- Druk hem boven je hoofd zodat je arm gestrekt is, handpalm naar binnen.
- Buig je elleboog en laat de dumbbell achter je hoofd zakken richting je andere schouder.
- Ga naar beneden tot je een volledige rek voelt langs de achterkant van je arm, bovenarm blijft omhoog wijzen.
- Strek je elleboog om de dumbbell terug boven je hoofd te brengen.
Tips
- Houd je werkende elleboog vast met je vrije hand zodat hij omhoog blijft wijzen.
- Blijf lang staan en houd je ribben laag.
Veelgemaakte fouten
- Je bovenarm naar voren laten zakken zodat je elleboog naar voren wijst.
- Zijwaarts van je werkende arm weg leunen.
Welke spieren train je met de Single Arm Overhead Extension?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Single Arm Overhead Extension
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
- Single Arm Cuff Tricep Extension
- Single Arm Overhead Tricep Extension (No Attachment)
- Band Overhead Tricep Extension
Zonder materiaal
Zwaarder maken
- Single Arm Cuff Tricep Extension
- Single Arm Overhead Tricep Extension (No Attachment)
- Low Cable Overhead Extension
- Overhead EZ Bar Extension
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Single Arm Overhead Extension?
Vooral je triceps (lange kop). Als hulpspier werken je triceps (laterale kop) en triceps (mediale kop) mee.
Is de Single Arm Overhead Extension geschikt voor beginners?
Ja. De Single Arm Overhead Extension staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Single Arm Overhead Extension?
Bijvoorbeeld de Single Arm Cuff Tricep Extension, Single Arm Overhead Tricep Extension (No Attachment) en Band Overhead Tricep Extension. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Single Arm Overhead Extension zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Single Arm Cuff Tricep Extension en Single Arm Overhead Tricep Extension (No Attachment).
Bronnen
- Maeo et al. 2023, Eur J Sport Sci 23(7):1240-1250
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.