Triceps
Two Arm Dumbbell Overhead Extension
De Two Arm Dumbbell Overhead Extension is een krachtoefening met dumbbells voor je triceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: triceps (lange kop) 46%, triceps (laterale kop) 22% en triceps (mediale kop) 18%.
Ook bekend als: seated dumbbell overhead extension, two arm tricep extension
Uitvoering
- Zet een bank met een rechte rugleuning neer en ga zitten met je rug ertegen, voeten plat op de grond.
- Houd één dumbbell rechtop vast met beide handen onder de bovenste schijf en druk hem boven je hoofd.
- Houd je bovenarmen dicht bij je oren met je ellebogen naar voren.
- Buig je ellebogen en laat de dumbbell achter je hoofd zakken tot je onderarmen voorbij horizontaal zijn.
- Strek je ellebogen om de dumbbell terug boven je hoofd te brengen.
Tips
- Houd je rug tegen de leuning zodat je ribben laag blijven.
- Pauzeer onderaan even in de rek.
Veelgemaakte fouten
- Je rug van de leuning af hol trekken om het gewicht omhoog te duwen.
- Je ellebogen wijd uit elkaar laten gaan.
Welke spieren train je met de Two Arm Dumbbell Overhead Extension?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Two Arm Dumbbell Overhead Extension
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
- Low Cable Overhead Extension
- Overhead EZ Bar Extension
- Straight Bar Overhead Tricep Extension
- French Press
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Two Arm Dumbbell Overhead Extension?
Vooral je triceps (lange kop). Als hulpspier werken je triceps (laterale kop) en triceps (mediale kop) mee.
Is de Two Arm Dumbbell Overhead Extension geschikt voor beginners?
Ja. De Two Arm Dumbbell Overhead Extension staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Two Arm Dumbbell Overhead Extension?
Bijvoorbeeld de Band Overhead Tricep Extension, Kettlebell Tricep Extension en Low Cable Overhead Extension. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Two Arm Dumbbell Overhead Extension zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Low Cable Overhead Extension en Overhead EZ Bar Extension.
Bronnen
- Maeo et al. 2023, Eur J Sport Sci 23(7):1240-1250
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.