Triceps
Kettlebell Tricep Extension
De Kettlebell Tricep Extension is een krachtoefening met een kettlebell voor je triceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: triceps (lange kop) 46%, triceps (laterale kop) 22% en triceps (mediale kop) 18%.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op heupbreedte en houd een kettlebell met beide handen bij de hoorns vast, de bol naar beneden.
- Breng hem boven je hoofd zodat je armen gestrekt zijn en de bol achter je handen hangt.
- Houd je bovenarmen dicht bij je hoofd met je ellebogen naar voren gericht.
- Buig je ellebogen en laat de bol achter je hoofd zakken tot je onderarmen voorbij horizontaal zijn.
- Strek je ellebogen om de bol terug boven je hoofd te brengen.
Tips
- Knijp stevig in de hoorns zodat de bol niet zwaait.
- Span je billen en buik aan om je onderrug neutraal te houden.
Veelgemaakte fouten
- Naar achteren leunen om de bol omhoog te krijgen.
- Je ellebogen wijd naar opzij laten gaan.
Welke spieren train je met de Kettlebell Tricep Extension?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Kettlebell Tricep Extension
Met ander materiaal
- Band Overhead Tricep Extension
- Low Cable Overhead Extension
- Overhead Dumbbell Extension
- Overhead EZ Bar Extension
- Overhead Tricep Extension
Zonder materiaal
Zwaarder maken
- Low Cable Overhead Extension
- Overhead EZ Bar Extension
- Straight Bar Overhead Tricep Extension
- French Press
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Kettlebell Tricep Extension?
Vooral je triceps (lange kop). Als hulpspier werken je triceps (laterale kop) en triceps (mediale kop) mee.
Is de Kettlebell Tricep Extension geschikt voor beginners?
Ja. De Kettlebell Tricep Extension staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Kettlebell Tricep Extension?
Bijvoorbeeld de Band Overhead Tricep Extension, Low Cable Overhead Extension en Overhead Dumbbell Extension. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Kettlebell Tricep Extension zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Low Cable Overhead Extension en Overhead EZ Bar Extension.
Bronnen
- Maeo et al. 2023, Eur J Sport Sci 23(7):1240-1250
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.