Triceps
Overhead Dumbbell Extension
De Overhead Dumbbell Extension is een krachtoefening met dumbbells voor je triceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: triceps (lange kop) 46%, triceps (laterale kop) 22% en triceps (mediale kop) 18%.
Ook bekend als: dumbbell overhead extension, single arm dumbbell overhead extension
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op heupbreedte en houd één dumbbell rechtop vast met beide handen onder de bovenste schijf.
- Druk hem boven je hoofd tot je armen gestrekt zijn en de dumbbell boven je hoofd is.
- Houd je bovenarmen dicht bij je oren met je ellebogen naar voren.
- Buig je ellebogen en laat de dumbbell achter je hoofd zakken tot je onderarmen voorbij horizontaal zijn.
- Strek je ellebogen om de dumbbell terug boven je hoofd te brengen.
Tips
- Span je billen en buik aan zodat je ribben laag blijven.
- Laat gecontroleerd zakken en voel de rek voordat je weer omhoog drukt.
Veelgemaakte fouten
- Naar achteren leunen om het gewicht omhoog te duwen.
- Je ellebogen wijd uit elkaar laten gaan als de dumbbell zakt.
Welke spieren train je met de Overhead Dumbbell Extension?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Overhead Dumbbell Extension
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
- Low Cable Overhead Extension
- Overhead EZ Bar Extension
- Straight Bar Overhead Tricep Extension
- French Press
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Overhead Dumbbell Extension?
Vooral je triceps (lange kop). Als hulpspier werken je triceps (laterale kop) en triceps (mediale kop) mee.
Is de Overhead Dumbbell Extension geschikt voor beginners?
Ja. De Overhead Dumbbell Extension staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Overhead Dumbbell Extension?
Bijvoorbeeld de Band Overhead Tricep Extension, Kettlebell Tricep Extension en Low Cable Overhead Extension. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Overhead Dumbbell Extension zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Low Cable Overhead Extension en Overhead EZ Bar Extension.
Bronnen
- Maeo et al. 2023, Eur J Sport Sci 23(7):1240-1250
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.