Trapezius en nek
Power Shrug
De Power Shrug is een krachtoefening met een halterstang voor je trapezius. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: trapezius (boven) 61%, trapezius (midden) 11% en onderarm (buigers) 7%.
Uitvoering
- Ga staan met een barbell voor je bovenbenen, bovenhandse greep net buiten je benen.
- Duw je heupen naar achteren en laat de stang zakken tot net boven je knieën, rug recht.
- Duw je heupen explosief naar voren en kom omhoog.
- Gebruik die kracht om je schouders hard naar je oren op te trekken, armen gestrekt.
- Laat je schouders zakken en de stang gecontroleerd terugkomen naar je bovenbenen.
Tips
- Je heupen zetten de stang in beweging; je trapezius maakt het af.
- Houd de stang de hele tijd dicht bij je bovenbenen.
- Houd je armen gestrekt: dit is geen upright row.
Veelgemaakte fouten
- Bovenin je ellebogen buigen.
- Je rug bol maken als je naar beneden gaat.
- De stang van je lichaam weg laten zwaaien.
Welke spieren train je met de Power Shrug?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Power Shrug
Met hetzelfde materiaal
Makkelijker
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Power Shrug?
Vooral je trapezius (boven). Als hulpspier werken je trapezius (midden) mee.
Is de Power Shrug geschikt voor beginners?
De Power Shrug staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Rack Pull Shrug en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Power Shrug?
Bijvoorbeeld de Rack Pull Shrug, Cable Shrug en Dumbbell Shrug. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Ekstrom et al. 2003, JOSPT 33(5):247-258
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.