Trapezius en nek
Incline Dumbbell Shrug
De Incline Dumbbell Shrug is een krachtoefening met dumbbells voor je trapezius. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: trapezius (midden) 36%, trapezius (boven) 24% en rhomboïden 18%.
Uitvoering
- Zet een bench op ongeveer 35 tot 45 graden en ga er met je buik op liggen, met een dumbbell in elke hand.
- Laat je borst op het kussen rusten met je kin net over de rand en laat je armen recht naar beneden hangen.
- Trek je schouderbladen omhoog en naar achteren richting je ruggengraat, armen gestrekt.
- Houd het samenknijpen even vast.
- Laat je schouderbladen rustig uit elkaar en naar beneden gaan.
Tips
- Door de incline gaan je schouderbladen naar achteren én omhoog, dus werkt het middelste deel van je trapezius.
- Houd je ellebogen gestrekt; alleen je schouderbladen bewegen.
- Houd je borst de hele tijd op het kussen.
Veelgemaakte fouten
- Je ellebogen buigen zodat het een row wordt.
- Je borst van het kussen tillen.
- Je nek omhoog strekken om naar voren te kijken.
Welke spieren train je met de Incline Dumbbell Shrug?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Incline Dumbbell Shrug
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Incline Dumbbell Shrug?
Vooral je trapezius (midden). Als hulpspier werken je trapezius (boven) en rhomboïden mee.
Is de Incline Dumbbell Shrug geschikt voor beginners?
De Incline Dumbbell Shrug staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Behind the Back Shrug en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Incline Dumbbell Shrug?
Bijvoorbeeld de Kelso Shrug, TRX T Fly en Prone T Raise. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Incline Dumbbell Shrug zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Barbell Overhead Shrug en Power Shrug.
Bronnen
- Ekstrom et al. 2003, JOSPT 33(5):247-258
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.