Trapezius en nek
Kelso Shrug
De Kelso Shrug is een krachtoefening op een machine voor je trapezius. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: trapezius (midden) 36%, trapezius (boven) 24% en rhomboïden 18%.
Uitvoering
- Ga op een chest supported row machine of T-bar row liggen met je borst tegen het kussen.
- Pak de handvatten bovenhands met gestrekte armen en laat je schouderbladen uit elkaar gaan.
- Knijp je schouderbladen naar elkaar toe en naar achteren zonder je ellebogen te buigen.
- Houd het samenknijpen even vast.
- Laat je schouderbladen rustig weer uit elkaar gaan.
Tips
- Denk eraan dat je iets tussen je schouderbladen vastknijpt.
- Houd je armen als touwen: alle beweging komt uit je schouderbladen.
- Houd je borst stevig op het kussen.
Veelgemaakte fouten
- Je ellebogen buigen zodat het een row wordt.
- Je schouders naar je oren optrekken in plaats van naar achteren knijpen.
- Je borst van het kussen tillen om het gewicht te bewegen.
Welke spieren train je met de Kelso Shrug?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Kelso Shrug
Met ander materiaal
Makkelijker
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Kelso Shrug?
Vooral je trapezius (midden). Als hulpspier werken je trapezius (boven) en rhomboïden mee.
Is de Kelso Shrug geschikt voor beginners?
De Kelso Shrug staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Behind the Back Shrug en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Kelso Shrug?
Bijvoorbeeld de Incline Dumbbell Shrug, Prone T Raise en TRX T Fly. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Kelso Shrug zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Barbell Overhead Shrug en Power Shrug.
Bronnen
- Ekstrom et al. 2003, JOSPT 33(5):247-258
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.