Trapezius en nek
Barbell Overhead Shrug
De Barbell Overhead Shrug is een krachtoefening met een halterstang voor je trapezius. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: trapezius (boven) 46%, trapezius (onder) 13% en trapezius (midden) 11%.
Uitvoering
- Druk of snatch een barbell boven je hoofd met een brede bovenhandse greep.
- Zet je armen gestrekt op slot met de stang boven het midden van je voeten, voeten op heupbreedte.
- Laat je schouders iets zakken terwijl je ellebogen gestrekt blijven.
- Trek je schouders recht omhoog naar je oren en duw de stang zo hoger.
- Laat je schouders rustig terugzakken en herhaal.
Tips
- Houd de stang de hele set boven je schouders en heupen.
- Span je buik en billen aan om je onderrug te beschermen.
- Denk eraan de stang naar het plafond te reiken.
Veelgemaakte fouten
- Je ellebogen buigen terwijl je schouders optrekken.
- De stang voor je hoofd laten afdrijven.
- Je onderrug hol trekken om de stang omhoog te houden.
Welke spieren train je met de Barbell Overhead Shrug?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Barbell Overhead Shrug
Met hetzelfde materiaal
Makkelijker
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Barbell Overhead Shrug?
Vooral je trapezius (boven). Als hulpspier werken je trapezius (onder), trapezius (midden) en serratus anterior mee.
Is de Barbell Overhead Shrug geschikt voor beginners?
De Barbell Overhead Shrug staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Behind the Back Shrug en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Barbell Overhead Shrug?
Bijvoorbeeld de Behind the Back Shrug, Cable Shrug en Dumbbell Shrug. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Ekstrom et al. 2003, JOSPT 33(5):247-258
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.