ZULTA
EN Op de wachtlijst

Trapezius en nek

Rack Pull Shrug

De Rack Pull Shrug is een krachtoefening met een halterstang voor je trapezius. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: trapezius (boven) 61%, trapezius (midden) 11% en onderarm (buigers) 7%.

Niveau: GemiddeldMateriaal: HalterstangMeerdere gewrichten (compound)

Uitvoering

  1. Leg een geladen barbell op de veiligheidspinnen van een rek, net onder kniehoogte.
  2. Ga dicht bij de stang staan boven het midden van je voeten, scharnier naar beneden en pak hem bovenhands net buiten je benen.
  3. Span aan, maak je rug recht en kom omhoog door je heupen naar voren te duwen.
  4. Trek bovenin, met gestrekte benen, je schouders omhoog naar je oren.
  5. Laat je schouders zakken en scharnier terug om de stang op de pinnen te leggen.

Tips

  • Maak de rack pull helemaal af voordat je gaat shruggen.
  • Houd de stang dicht langs je benen.
  • Gebruik straps als je grip het gewicht beperkt.

Veelgemaakte fouten

  • Je onderrug bol maken om de trek te starten.
  • Bovenin hard achterover leunen in plaats van shruggen.
  • Je ellebogen buigen tijdens het shruggen.

Welke spieren train je met de Rack Pull Shrug?

  • Trapezius (boven) Hoofdspier61%
  • Trapezius (midden) Hulpspier11%
  • Onderarm (buigers) Licht betrokken7%
  • Grote bilspier Licht betrokken5%
  • Rugstrekkers (onderrug) Licht betrokken5%
  • Zijkant schouder Stabiliseert4%
  • Rhomboïden Stabiliseert4%
  • Hamstring (biceps femoris) Licht betrokken3%

Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.

Alternatieven voor de Rack Pull Shrug

Met hetzelfde materiaal

Met ander materiaal

Makkelijker

Zwaarder maken

Makkelijker maken

Vergelijkbare oefeningen

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met de Rack Pull Shrug?

Vooral je trapezius (boven). Als hulpspier werken je trapezius (midden) mee.

Is de Rack Pull Shrug geschikt voor beginners?

De Rack Pull Shrug staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Cable Shrug en bouw daarna op.

Wat is een goed alternatief voor de Rack Pull Shrug?

Bijvoorbeeld de Power Shrug, Shrug en Cable Shrug. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.

Hoe maak je de Rack Pull Shrug zwaarder?

Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Power Shrug en Barbell Overhead Shrug.

Bronnen

  • Ekstrom et al. 2003, JOSPT 33(5):247-258

Log je sets in Zulta

Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.

Zet me op de wachtlijst