Trapezius en nek
Machine Shrug
De Machine Shrug is een krachtoefening op een machine voor je trapezius. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: trapezius (boven) 68%, trapezius (midden) 12% en onderarm (buigers) 8%.
Uitvoering
- Stel de machine zo af dat de handvatten of schouderkussens net onder je schouders zitten als je rechtop staat.
- Stap erin, pak de handvatten of zet de kussens op je schouders, voeten op heupbreedte.
- Kom omhoog om het gewicht los te maken met gestrekte armen en laat je schouders zakken.
- Trek je schouders recht omhoog naar je oren en houd even vast.
- Laat je schouders rustig zakken tot ze helemaal beneden zijn.
Tips
- Door de vaste baan kun je zwaar werken zonder een stang te balanceren.
- Houd je knieën licht gebogen maar stil; je benen helpen niet mee.
- Gebruik de volledige beweging: helemaal omlaag, helemaal omhoog.
Veelgemaakte fouten
- Door je knieën veren om het gewicht omhoog te duwen.
- Je ellebogen buigen om aan de handvatten te trekken.
- De beweging inkorten door te veel gewicht.
Welke spieren train je met de Machine Shrug?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Machine Shrug
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Machine Shrug?
Vooral je trapezius (boven). Als hulpspier werken je trapezius (midden) mee.
Is de Machine Shrug geschikt voor beginners?
Ja. De Machine Shrug staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Machine Shrug?
Bijvoorbeeld de Cable Shrug, Dumbbell Shrug en Dumbbell Shrug (Seated). Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Machine Shrug zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Power Shrug en Rack Pull Shrug.
Bronnen
- Ekstrom et al. 2003, JOSPT 33(5):247-258
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.