Trapezius en nek
Shrug
De Shrug is een krachtoefening met een halterstang voor je trapezius. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: trapezius (boven) 68%, trapezius (midden) 12% en onderarm (buigers) 8%.
Ook bekend als: barbell shrug, schouderophalen, shrugs
Uitvoering
- Haal een barbell uit een rek op hoogte van het midden van je bovenbenen, met een bovenhandse greep net buiten schouderbreedte.
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en de stang tegen je bovenbenen.
- Trek je schouders recht omhoog naar je oren, armen gestrekt.
- Houd bovenin even vast.
- Laat je schouders rustig zakken tot ze helemaal beneden zijn.
Tips
- Denk aan je schouders naar je oren tillen, niet aan rollen.
- Houd je kin recht en je nek ontspannen.
- Straps helpen als je grip eerder opgeeft dan je trapezius.
Veelgemaakte fouten
- Je schouders naar voren of naar achteren rollen.
- Je ellebogen buigen om de stang omhoog te helpen.
- De stang met je benen van je bovenbenen laten veren.
Welke spieren train je met de Shrug?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Shrug
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Shrug?
Vooral je trapezius (boven). Als hulpspier werken je trapezius (midden) mee.
Is de Shrug geschikt voor beginners?
Ja. De Shrug staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Shrug?
Bijvoorbeeld de Cable Shrug, Dumbbell Shrug en Dumbbell Shrug (Seated). Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Shrug zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Power Shrug en Rack Pull Shrug.
Bronnen
- Ekstrom et al. 2003, JOSPT 33(5):247-258
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.