ZULTA
EN Op de wachtlijst

Trapezius en nek

Cable Shrug

De Cable Shrug is een krachtoefening aan de kabel voor je trapezius. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: trapezius (boven) 68%, trapezius (midden) 12% en onderarm (buigers) 8%.

Ook bekend als: cable shrug (bar)

Niveau: BeginnerMateriaal: KabelEén gewricht (isolatie)
Cable Shrug: uitvoering

Uitvoering

  1. Zet een katrol op de laagste stand en klik er een rechte stang aan.
  2. Ga dicht bij het apparaat staan met je gezicht ernaartoe en pak de stang bovenhands op schouderbreedte.
  3. Sta rechtop met gestrekte armen en de stang voor je bovenbenen.
  4. Trek je schouders recht omhoog naar je oren.
  5. Laat je schouders rustig zakken tot je armen lang hangen.

Tips

  • De kabel houdt onderin spanning, dus laat je schouders helemaal naar beneden rekken.
  • Houd je armen gestrekt en ontspannen; je schouders doen het tillen.
  • Houd bovenin één seconde vast.

Veelgemaakte fouten

  • Je ellebogen buigen om de stang omhoog te trekken.
  • De kabel je lichaam naar voren laten trekken.
  • Rondjes draaien met je schouders.

Welke spieren train je met de Cable Shrug?

  • Trapezius (boven) Hoofdspier68%
  • Trapezius (midden) Hulpspier12%
  • Onderarm (buigers) Licht betrokken8%
  • Zijkant schouder Stabiliseert4%
  • Rugstrekkers (onderrug) Stabiliseert4%
  • Rhomboïden Stabiliseert4%

Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.

Alternatieven voor de Cable Shrug

Met hetzelfde materiaal

Met ander materiaal

Zwaarder maken

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met de Cable Shrug?

Vooral je trapezius (boven). Als hulpspier werken je trapezius (midden) mee.

Is de Cable Shrug geschikt voor beginners?

Ja. De Cable Shrug staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.

Wat is een goed alternatief voor de Cable Shrug?

Bijvoorbeeld de Dumbbell Shrug, Dumbbell Shrug (Seated) en Machine Shrug. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.

Hoe maak je de Cable Shrug zwaarder?

Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Power Shrug en Rack Pull Shrug.

Bronnen

  • Ekstrom et al. 2003, JOSPT 33(5):247-258

Log je sets in Zulta

Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.

Zet me op de wachtlijst