Trapezius en nek
Smith Machine Shrug
De Smith Machine Shrug is een krachtoefening in de smith machine voor je trapezius. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: trapezius (boven) 68%, trapezius (midden) 12% en onderarm (buigers) 8%.
Uitvoering
- Zet de stang van de smith machine op hoogte van het midden van je bovenbenen en laad hem.
- Ga dicht bij de stang staan, pak hem bovenhands net buiten schouderbreedte en haal hem uit de haken.
- Sta rechtop met de stang tegen je bovenbenen en gestrekte armen.
- Trek je schouders recht omhoog naar je oren en houd kort vast.
- Laat je schouders rustig zakken en haak de stang na de laatste herhaling weer in.
Tips
- Door de vaste baan hoef je niet te balanceren, dus focus op goed samenknijpen bovenin.
- Ga zo staan dat de stang recht langs de voorkant van je bovenbenen omhoog gaat.
- Houd je nek ontspannen.
Veelgemaakte fouten
- Te ver van de stang staan zodat hij je naar voren trekt.
- Je schouders rollen.
- Vergeten de stang terug in de haken te draaien.
Welke spieren train je met de Smith Machine Shrug?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Smith Machine Shrug
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Smith Machine Shrug?
Vooral je trapezius (boven). Als hulpspier werken je trapezius (midden) mee.
Is de Smith Machine Shrug geschikt voor beginners?
Ja. De Smith Machine Shrug staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Smith Machine Shrug?
Bijvoorbeeld de Cable Shrug, Dumbbell Shrug en Dumbbell Shrug (Seated). Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Smith Machine Shrug zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Power Shrug en Rack Pull Shrug.
Bronnen
- Ekstrom et al. 2003, JOSPT 33(5):247-258
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.