Trapezius en nek
Trap Bar Shrug
De Trap Bar Shrug is een krachtoefening met een trap bar voor je trapezius. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: trapezius (boven) 68%, trapezius (midden) 12% en onderarm (buigers) 8%.
Ook bekend als: hex bar shrug
Uitvoering
- Laad een trap bar en stap in het midden ervan.
- Scharnier naar beneden, pak de hoge of lage handvatten en kom omhoog met een rechte rug.
- Sta rechtop met je armen gestrekt naast je lichaam.
- Trek je schouders recht omhoog naar je oren en houd kort vast.
- Laat je schouders rustig zakken en zet de stang na de laatste herhaling met een heupscharnier neer.
Tips
- Met de handvatten naast je lichaam kunnen je schouders recht omhoog zonder stang voor je.
- Ga in het midden staan zodat de stang in balans blijft.
- Gebruik straps bij zware sets als je grip de beperking is.
Veelgemaakte fouten
- Niet in het midden staan zodat de stang naar voren of achteren kantelt.
- Je ellebogen buigen om aan de stang te trekken.
- De stang met een bolle rug van de grond tillen.
Welke spieren train je met de Trap Bar Shrug?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Trap Bar Shrug
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Trap Bar Shrug?
Vooral je trapezius (boven). Als hulpspier werken je trapezius (midden) mee.
Is de Trap Bar Shrug geschikt voor beginners?
Ja. De Trap Bar Shrug staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Trap Bar Shrug?
Bijvoorbeeld de Cable Shrug, Dumbbell Shrug en Dumbbell Shrug (Seated). Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Trap Bar Shrug zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Power Shrug en Rack Pull Shrug.
Bronnen
- Ekstrom et al. 2003, JOSPT 33(5):247-258
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.