ZULTA
EN Op de wachtlijst

Trapezius en nek

Dumbbell Shrug (Seated)

De Dumbbell Shrug (Seated) is een krachtoefening met dumbbells voor je trapezius. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: trapezius (boven) 68%, trapezius (midden) 12% en onderarm (buigers) 8%.

Niveau: BeginnerMateriaal: DumbbellEén gewricht (isolatie)

Uitvoering

  1. Ga op het uiteinde van een vlakke bench zitten met een dumbbell in elke hand.
  2. Zet je voeten plat, zit rechtop en laat de dumbbells naast de bench hangen, handpalmen naar binnen.
  3. Trek je schouders recht omhoog naar je oren.
  4. Houd bovenin even vast.
  5. Laat je schouders rustig zakken tot je armen lang hangen.

Tips

  • Zittend helpen je benen niet, dus elke herhaling is strikt.
  • Houd je romp rechtop, niet voorover leunend.
  • Laat je schouders onderin helemaal zakken voor een volledige beweging.

Veelgemaakte fouten

  • Voorover leunen en je bovenrug rond maken.
  • Je ellebogen buigen om de gewichten op te tillen.
  • Bovenin je nek naar voren schokken.

Welke spieren train je met de Dumbbell Shrug (Seated)?

  • Trapezius (boven) Hoofdspier68%
  • Trapezius (midden) Hulpspier12%
  • Onderarm (buigers) Licht betrokken8%
  • Zijkant schouder Stabiliseert4%
  • Rugstrekkers (onderrug) Stabiliseert4%
  • Rhomboïden Stabiliseert4%

Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.

Alternatieven voor de Dumbbell Shrug (Seated)

Met hetzelfde materiaal

Met ander materiaal

Zwaarder maken

Vergelijkbare oefeningen

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met de Dumbbell Shrug (Seated)?

Vooral je trapezius (boven). Als hulpspier werken je trapezius (midden) mee.

Is de Dumbbell Shrug (Seated) geschikt voor beginners?

Ja. De Dumbbell Shrug (Seated) staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.

Wat is een goed alternatief voor de Dumbbell Shrug (Seated)?

Bijvoorbeeld de Cable Shrug, Machine Shrug en Shrug. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.

Hoe maak je de Dumbbell Shrug (Seated) zwaarder?

Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Power Shrug en Rack Pull Shrug.

Bronnen

  • Ekstrom et al. 2003, JOSPT 33(5):247-258

Log je sets in Zulta

Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.

Zet me op de wachtlijst