Trapezius en nek
Behind the Back Shrug
De Behind the Back Shrug is een krachtoefening met een halterstang voor je trapezius. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: trapezius (boven) 65%, trapezius (midden) 15% en onderarm (buigers) 8%.
Ook bekend als: barbell shrug behind back
Uitvoering
- Leg een barbell in een rek op ongeveer heuphoogte en ga er met je rug naartoe staan.
- Reik naar achteren, pak de stang bovenhands op ongeveer schouderbreedte en til hem uit het rek.
- Sta rechtop met de stang tegen de achterkant van je bovenbenen, armen gestrekt.
- Trek je schouders recht omhoog naar je oren.
- Laat je schouders rustig zakken tot je armen weer lang hangen.
Tips
- Met de stang achter je lichaam trek je je schouders naar achteren en werkt het middelste deel van je trapezius meer mee.
- Houd je armen gestrekt: je ellebogen buigen niet.
- Pauzeer even bovenin.
Veelgemaakte fouten
- Rondjes draaien met je schouders.
- Je ellebogen buigen om de stang op te tillen.
- Voorover leunen zodat de stang langs je benen schuurt.
Welke spieren train je met de Behind the Back Shrug?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Behind the Back Shrug
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Behind the Back Shrug?
Vooral je trapezius (boven). Als hulpspier werken je trapezius (midden) mee.
Is de Behind the Back Shrug geschikt voor beginners?
Ja. De Behind the Back Shrug staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Behind the Back Shrug?
Bijvoorbeeld de Cable Shrug, Dumbbell Shrug en Dumbbell Shrug (Seated). Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Behind the Back Shrug zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Power Shrug en Rack Pull Shrug.
Bronnen
- Ekstrom et al. 2003, JOSPT 33(5):247-258
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.