Trapezius en nek
Dumbbell Shrug
De Dumbbell Shrug is een krachtoefening met dumbbells voor je trapezius. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: trapezius (boven) 68%, trapezius (midden) 12% en onderarm (buigers) 8%.
Uitvoering
- Ga staan met een dumbbell in elke hand naast je lichaam, handpalmen naar binnen.
- Zet je voeten op heupbreedte en sta rechtop met gestrekte armen.
- Trek je schouders recht omhoog naar je oren.
- Houd bovenin even vast.
- Laat je schouders rustig zakken tot je armen lang hangen.
Tips
- Met de dumbbells naast je lichaam kunnen je schouders recht omhoog zonder dat een stang in de weg zit.
- Houd je kin recht en je nek ontspannen.
- Gebruik straps als je grip het eerder opgeeft dan je trapezius.
Veelgemaakte fouten
- Je schouders naar voren of in rondjes draaien.
- Je ellebogen buigen om te helpen.
- Een heel kleine beweging maken met te veel gewicht.
Welke spieren train je met de Dumbbell Shrug?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Dumbbell Shrug
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Dumbbell Shrug?
Vooral je trapezius (boven). Als hulpspier werken je trapezius (midden) mee.
Is de Dumbbell Shrug geschikt voor beginners?
Ja. De Dumbbell Shrug staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Dumbbell Shrug?
Bijvoorbeeld de Cable Shrug, Machine Shrug en Shrug. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Dumbbell Shrug zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Power Shrug en Rack Pull Shrug.
Bronnen
- Ekstrom et al. 2003, JOSPT 33(5):247-258
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.