Trapezius en nek
Single Arm Cable Shrug
De Single Arm Cable Shrug is een krachtoefening aan de kabel voor je trapezius. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: trapezius (boven) 65%, trapezius (midden) 11% en onderarm (buigers) 8%.
Uitvoering
- Zet een katrol op de laagste stand en klik er een enkel handvat aan.
- Ga zijwaarts naast het apparaat staan en pak het handvat met de hand die het dichtst bij de katrol is.
- Sta rechtop met gestrekte arm en je vrije hand op je heup.
- Trek je werkende schouder recht omhoog naar je oor.
- Laat rustig zakken tot je schouder helemaal beneden is en wissel na de set van kant.
Tips
- Houd je schouders aan het begin even hoog; leun niet naar het apparaat toe.
- Laat de kabel je schouder onderin helemaal naar beneden rekken.
- Houd bovenin één seconde vast.
Veelgemaakte fouten
- Met je hele romp wegleunen om het handvat op te tillen.
- Je elleboog buigen om het handvat omhoog te trekken.
- Je hoofd naar je werkende schouder kantelen.
Welke spieren train je met de Single Arm Cable Shrug?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Single Arm Cable Shrug
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Single Arm Cable Shrug?
Vooral je trapezius (boven). Als hulpspier werken je trapezius (midden) mee.
Is de Single Arm Cable Shrug geschikt voor beginners?
Ja. De Single Arm Cable Shrug staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Single Arm Cable Shrug?
Bijvoorbeeld de Cable Shrug, Dumbbell Shrug en Dumbbell Shrug (Seated). Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Single Arm Cable Shrug zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Power Shrug en Rack Pull Shrug.
Bronnen
- Ekstrom et al. 2003, JOSPT 33(5):247-258
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.