Biceps
Prone Incline Curl
De Prone Incline Curl is een krachtoefening met dumbbells voor je biceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: biceps (korte kop) 37%, biceps (lange kop) 24% en brachialis 22%.
Uitvoering
- Zet een verstelbare bench op ongeveer 35 graden en neem in elke hand een dumbbell.
- Ga op je buik liggen met je borst op het kussen en je kin net over de bovenkant.
- Laat je armen recht naar de vloer hangen, handpalmen naar voren.
- Curl beide dumbbells omhoog richting je schouders en houd je bovenarmen naar de vloer gericht.
- Laat rustig zakken tot je armen weer recht hangen.
Tips
- Druk je borst in het kussen zodat je niet kunt zwaaien.
- Pak lichtere dumbbells dan bij staande curls, de steun haalt alle valsspelen weg.
Veelgemaakte fouten
- Je ellebogen naar je heupen trekken tijdens het curlen.
- Bovenin je borst van de bench tillen.
Welke spieren train je met de Prone Incline Curl?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Prone Incline Curl
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Prone Incline Curl?
Vooral je biceps (korte kop) en biceps (lange kop). Als hulpspier werken je brachialis mee.
Is de Prone Incline Curl geschikt voor beginners?
De Prone Incline Curl staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Cable Preacher Curl en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Prone Incline Curl?
Bijvoorbeeld de Cable Preacher Curl, EZ Bar Preacher Curl en Preacher Curl. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Prone Incline Curl zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Barbell Cheat Curl en Cheat Curl.
Bronnen
- Oliveira et al. 2009, J Sports Sci Med 8(1):24-29 (shoulder position and biceps activity)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.