Biceps
EZ Bar Spider Curl
De EZ Bar Spider Curl is een krachtoefening met een EZ-stang voor je biceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: biceps (korte kop) 37%, biceps (lange kop) 24% en brachialis 22%.
Uitvoering
- Zet een bank op ongeveer 45 tot 60 graden en ga er met je buik op liggen, borst tegen het kussen en voeten op de grond.
- Laat je armen gestrekt naar beneden hangen voor de bank en pak een EZ bar op de buitenste schuine delen, handpalmen naar boven.
- Houd je bovenarmen verticaal en stil.
- Curl de stang omhoog richting je voorhoofd tot je biceps helemaal verkort zijn.
- Laat rustig zakken tot je armen weer gestrekt hangen.
Tips
- Door je hangende armen blijft de spanning bovenaan hoog, dus span daar goed aan.
- Houd je borst op het kussen zodat je niet kunt zwaaien.
Veelgemaakte fouten
- Je ellebogen naar voren laten zwaaien om de herhaling af te maken.
- Je borst van het kussen tillen.
Welke spieren train je met de EZ Bar Spider Curl?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de EZ Bar Spider Curl
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de EZ Bar Spider Curl?
Vooral je biceps (korte kop) en biceps (lange kop). Als hulpspier werken je brachialis mee.
Is de EZ Bar Spider Curl geschikt voor beginners?
De EZ Bar Spider Curl staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Cable Preacher Curl en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de EZ Bar Spider Curl?
Bijvoorbeeld de Cable Preacher Curl, Preacher Curl en EZ Bar Preacher Curl. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de EZ Bar Spider Curl zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Barbell Cheat Curl en Cheat Curl.
Bronnen
- Oliveira et al. 2009, J Sports Sci Med 8(1):24-29 (shoulder position and biceps activity)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.