Biceps
Single Arm Preacher Curl
De Single Arm Preacher Curl is een krachtoefening met dumbbells voor je biceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: biceps (korte kop) 37%, biceps (lange kop) 24% en brachialis 22%.
Ook bekend als: single arm dumbbell preacher curl
Uitvoering
- Stel de zitting van de preacher bench zo in dat je oksel op de bovenkant van het kussen rust.
- Pak een dumbbell met je handpalm omhoog en leg de achterkant van je bovenarm op het kussen.
- Begin met je elleboog bijna gestrekt en je vrije hand op het kussen.
- Curl de dumbbell omhoog tot je onderarm net niet verticaal staat.
- Laat rustig zakken naar het begin en wissel na de set van arm.
Tips
- Gebruik de steilste kant van het kussen voor meer spanning onderin.
- Houd je pols de hele herhaling in lijn met je onderarm.
Veelgemaakte fouten
- Je schouder naar voren rollen om de dumbbell te tillen.
- Voorbij verticaal curlen zodat je biceps bovenin rusten.
Welke spieren train je met de Single Arm Preacher Curl?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Single Arm Preacher Curl
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Single Arm Preacher Curl?
Vooral je biceps (korte kop) en biceps (lange kop). Als hulpspier werken je brachialis mee.
Is de Single Arm Preacher Curl geschikt voor beginners?
Ja. De Single Arm Preacher Curl staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Single Arm Preacher Curl?
Bijvoorbeeld de Cable Preacher Curl, EZ Bar Preacher Curl en EZ Bar Spider Curl. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Single Arm Preacher Curl zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de EZ Bar Spider Curl en Prone Incline Curl.
Bronnen
- Oliveira et al. 2009, J Sports Sci Med 8(1):24-29 (shoulder position and biceps activity)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.