Biceps
Spider Curl
De Spider Curl is een krachtoefening met dumbbells voor je biceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: biceps (korte kop) 37%, biceps (lange kop) 24% en brachialis 22%.
Ook bekend als: incline bench curl, prone curl
Uitvoering
- Zet een verstelbare bench op ongeveer 45 graden en neem in elke hand een dumbbell.
- Ga op je buik liggen met je borst hoog op het kussen zodat je armen voor de bench hangen.
- Laat je armen verticaal hangen, handpalmen naar voren.
- Curl beide dumbbells omhoog richting je voorhoofd zonder je bovenarmen te bewegen.
- Knijp bovenin stevig aan en laat dan rustig zakken tot gestrekte armen.
Tips
- Leg je borst zo dat je bovenarmen recht naar beneden hangen, niet schuin naar achteren.
- Houd de bovenste positie even vast, daar zijn je biceps volledig verkort.
Veelgemaakte fouten
- De dumbbells vanuit onderin met vaart omhoog zwaaien.
- Je ellebogen naar achteren richting de bench laten gaan.
Welke spieren train je met de Spider Curl?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Spider Curl
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Spider Curl?
Vooral je biceps (korte kop) en biceps (lange kop). Als hulpspier werken je brachialis mee.
Is de Spider Curl geschikt voor beginners?
Ja. De Spider Curl staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Spider Curl?
Bijvoorbeeld de Cable Preacher Curl, EZ Bar Preacher Curl en EZ Bar Spider Curl. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Spider Curl zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de EZ Bar Spider Curl en Prone Incline Curl.
Bronnen
- Oliveira et al. 2009, J Sports Sci Med 8(1):24-29 (shoulder position and biceps activity)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.