Quadriceps
Sandbag Lunge
De Sandbag Lunge is een krachtoefening voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 20%, quadriceps (vastus lateralis) 16% en quadriceps (vastus medialis) 14%.
Ook bekend als: hyrox sandbag lunges, sandbag walking lunge, uitvalspas met sandbag
Uitvoering
- Til een sandbag op en leg hem over je bovenrug en schouders, achter je nek, en houd de uiteinden met beide handen vast.
- Ga rechtop staan aan het begin van een vrije baan met je voeten op heupbreedte.
- Zet een lange stap naar voren en zak tot je achterste knie de vloer licht raakt.
- Duw via je voorste hiel en breng je achterste been door naar de volgende stap.
- Blijf van been wisselen terwijl je naar voren loopt, met de zak op je schouders.
- Eindig na de laatste stap met je voeten naast elkaar en leg de zak gecontroleerd op de vloer.
Tips
- Houd je borst omhoog en de zak hoog op je bovenrug, zodat hij je niet naar voren trekt.
- Zoek een vast ritme dat je de hele afstand volhoudt, zoals in een Hyrox-race.
- Laat je achterste knie elke herhaling zacht de vloer raken, zoals de wedstrijdnorm vraagt.
Veelgemaakte fouten
- De zak op je nek of naar je onderrug laten zakken.
- Je romp over je voorste knie naar voren laten vouwen.
- Korte, hakkerige stappen zetten waardoor het snelwandelen wordt.
Welke spieren train je met de Sandbag Lunge?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Sandbag Lunge
Met ander materiaal
Makkelijker
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Sandbag Lunge?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je adductoren, middelste bilspier en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Sandbag Lunge geschikt voor beginners?
De Sandbag Lunge staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Forward Lunge en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Sandbag Lunge?
Bijvoorbeeld de Barbell Lunge, Barbell Walking Lunge en Dumbbell Walking Lunge. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Sandbag Lunge zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Bulgarian Split Squat (Barbell).
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.