Borst
Single Arm Incline Machine Press
De Single Arm Incline Machine Press is een krachtoefening op een machine voor je borst. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: borst (boven) 28%, borst (midden) 20% en voorste schouder 19%.
Uitvoering
- Stel de zitting zo in dat de handvatten ter hoogte van je bovenste borst zitten.
- Ga tegen het schuine kussen zitten en pak één handvat, je andere hand rust op je bovenbeen.
- Zet je schouderbladen naar achteren en omlaag tegen het kussen.
- Druk het handvat omhoog en naar voren tot je arm gestrekt is.
- Laat langzaam zakken naar je bovenste borst, maak de set af en wissel dan van arm.
Tips
- Houd beide schouders tegen het kussen zodat je romp niet draait.
- Begin met je zwakkere kant en doe hetzelfde aantal herhalingen met je sterkere kant.
Veelgemaakte fouten
- Je romp naar de werkende arm draaien.
- Bovenin je werkende schouder optrekken.
- Het handvat snel terug laten vallen.
Welke spieren train je met de Single Arm Incline Machine Press?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Single Arm Incline Machine Press
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
- Smith Machine Incline Close Grip Press
- High Incline Barbell Press
- Low Incline Barbell Press
- Board Press
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Single Arm Incline Machine Press?
Vooral je borst (boven) en borst (midden). Als hulpspier werken je voorste schouder, triceps (laterale kop) en triceps (mediale kop) mee.
Is de Single Arm Incline Machine Press geschikt voor beginners?
Ja. De Single Arm Incline Machine Press staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Single Arm Incline Machine Press?
Bijvoorbeeld de Hammer Strength Incline Press, Incline Machine Chest Press en Plate Loaded Incline Chest Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Single Arm Incline Machine Press zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Smith Machine Incline Close Grip Press en High Incline Barbell Press.
Bronnen
- Rodriguez-Ridao et al. 2020, IJERPH 17(19):7339 (five bench inclinations)
- Lehman 2005, JSCR 19(3):587-591 (grip width and forearm position)
- Saeterbakken et al. 2011, J Sports Sci 29(5):533-538 (barbell, dumbbell, Smith)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.