Borst
Incline Machine Chest Press
De Incline Machine Chest Press is een krachtoefening op een machine voor je borst. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: borst (boven) 29%, borst (midden) 22% en voorste schouder 20%.
Uitvoering
- Stel de zitting zo in dat de handvatten ter hoogte van je bovenste borst zitten.
- Ga tegen het schuine kussen zitten met je voeten plat en pak de handvatten.
- Zet je schouderbladen naar achteren en omlaag.
- Druk de handvatten omhoog en naar voren tot je armen gestrekt zijn.
- Kom rustig terug tot je handen naast je bovenste borst zijn.
Tips
- Houd je bovenrug de hele set plat tegen het kussen.
- Wacht onderin even om vaart eruit te halen.
Veelgemaakte fouten
- De zitting zo zetten dat de handvatten op schouder- of nekhoogte beginnen.
- Het gewicht tussen herhalingen laten neerkomen.
- Je hoofd naar voren van het kussen duwen.
Welke spieren train je met de Incline Machine Chest Press?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Incline Machine Chest Press
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
- Smith Machine Incline Close Grip Press
- High Incline Barbell Press
- Low Incline Barbell Press
- Board Press
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Incline Machine Chest Press?
Vooral je borst (boven) en borst (midden). Als hulpspier werken je voorste schouder, triceps (laterale kop) en triceps (mediale kop) mee.
Is de Incline Machine Chest Press geschikt voor beginners?
Ja. De Incline Machine Chest Press staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Incline Machine Chest Press?
Bijvoorbeeld de Hammer Strength Incline Press, Plate Loaded Incline Chest Press en Incline Smith Machine Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Incline Machine Chest Press zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Smith Machine Incline Close Grip Press en High Incline Barbell Press.
Bronnen
- Rodriguez-Ridao et al. 2020, IJERPH 17(19):7339 (five bench inclinations)
- Lehman 2005, JSCR 19(3):587-591 (grip width and forearm position)
- Saeterbakken et al. 2011, J Sports Sci 29(5):533-538 (barbell, dumbbell, Smith)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.