Borst
Incline Dumbbell Press
De Incline Dumbbell Press is een krachtoefening met dumbbells voor je borst. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: borst (boven) 28%, borst (midden) 21% en voorste schouder 19%.
Ook bekend als: incline db press, incline dumbbell bench
Uitvoering
- Zet een bench op ongeveer 30 tot 45 graden en ga zitten met een dumbbell op elk bovenbeen.
- Ga liggen en breng de dumbbells naast je bovenste borst.
- Zet je voeten stevig neer en je schouderbladen naar achteren tegen het kussen.
- Druk de dumbbells omhoog tot je armen gestrekt boven je bovenste borst zijn.
- Laat ze langzaam terugzakken naast je bovenste borst.
Tips
- Breng de dumbbells samen boven je bovenste borst, niet boven je gezicht.
- Houd je ellebogen ongeveer 45 graden van je lichaam.
Veelgemaakte fouten
- De bench zo steil zetten dat je schouders het overnemen.
- Je heupen van de zitting tillen.
- De dumbbells ruim boven je borst al stoppen.
Welke spieren train je met de Incline Dumbbell Press?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Incline Dumbbell Press
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Incline Dumbbell Press?
Vooral je borst (boven) en borst (midden). Als hulpspier werken je voorste schouder, triceps (laterale kop) en triceps (mediale kop) mee.
Is de Incline Dumbbell Press geschikt voor beginners?
Ja. De Incline Dumbbell Press staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Incline Dumbbell Press?
Bijvoorbeeld de Incline Bench Press, Hammer Strength Incline Press en Incline Machine Chest Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Incline Dumbbell Press zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de High Incline Barbell Press en Low Incline Barbell Press.
Bronnen
- Rodriguez-Ridao et al. 2020, IJERPH 17(19):7339 (five bench inclinations)
- Lehman 2005, JSCR 19(3):587-591 (grip width and forearm position)
- Saeterbakken et al. 2011, J Sports Sci 29(5):533-538 (barbell, dumbbell, Smith)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.