Borst
Incline Dumbbell Hammer Press
De Incline Dumbbell Hammer Press is een krachtoefening met dumbbells voor je borst. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: borst (boven) 29%, borst (midden) 21% en voorste schouder 15%.
Uitvoering
- Zet een bench op ongeveer 30 tot 45 graden en ga zitten met een dumbbell op elk bovenbeen.
- Breng de dumbbells naast je bovenste borst met je handpalmen naar elkaar toe.
- Zet je schouderbladen naar achteren tegen het kussen.
- Druk de dumbbells recht omhoog tot je armen gestrekt zijn.
- Laat ze langzaam terugzakken naast je bovenste borst.
Tips
- Houd je ellebogen de hele tijd dicht bij je ribben.
- Houd de dumbbells de hele set parallel, handpalmen naar binnen.
Veelgemaakte fouten
- Je handpalmen tijdens het drukken naar voren draaien.
- Je ellebogen wijd laten wegdrijven.
- Tijdens de set van de bench afglijden.
Welke spieren train je met de Incline Dumbbell Hammer Press?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Incline Dumbbell Hammer Press
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Incline Dumbbell Hammer Press?
Vooral je borst (boven) en borst (midden). Als hulpspier werken je voorste schouder, triceps (laterale kop) en triceps (mediale kop) mee.
Is de Incline Dumbbell Hammer Press geschikt voor beginners?
Ja. De Incline Dumbbell Hammer Press staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Incline Dumbbell Hammer Press?
Bijvoorbeeld de Incline Bench Press, Hammer Strength Incline Press en Incline Machine Chest Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Incline Dumbbell Hammer Press zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Low Incline Barbell Press en High Incline Barbell Press.
Bronnen
- Rodriguez-Ridao et al. 2020, IJERPH 17(19):7339 (five bench inclinations)
- Lehman 2005, JSCR 19(3):587-591 (grip width and forearm position)
- Saeterbakken et al. 2011, J Sports Sci 29(5):533-538 (barbell, dumbbell, Smith)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.