Borst
High Incline Dumbbell Press
De High Incline Dumbbell Press is een krachtoefening met dumbbells voor je borst. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: borst (boven) 26%, voorste schouder 25% en borst (midden) 16%.
Uitvoering
- Zet een verstelbare bench op ongeveer 50 graden en ga zitten met een dumbbell op elk bovenbeen.
- Breng de dumbbells één voor één met je knie omhoog naast je bovenste borst.
- Zet je schouderbladen naar achteren tegen het kussen.
- Druk de dumbbells omhoog tot je armen gestrekt boven je schouders zijn.
- Laat ze langzaam terugzakken naast je bovenste borst.
Tips
- Houd je onderarmen verticaal en je ellebogen iets voor je lichaam.
- Blijf van heupen tot hoofd tegen het kussen.
Veelgemaakte fouten
- De dumbbells naar voren van je schouders weg drukken.
- Je rug van het kussen weg trekken.
- De dumbbells bovenin tegen elkaar laten klappen.
Welke spieren train je met de High Incline Dumbbell Press?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de High Incline Dumbbell Press
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de High Incline Dumbbell Press?
Vooral je borst (boven) en voorste schouder. Als hulpspier werken je borst (midden), triceps (laterale kop) en triceps (mediale kop) mee.
Is de High Incline Dumbbell Press geschikt voor beginners?
Ja. De High Incline Dumbbell Press staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de High Incline Dumbbell Press?
Bijvoorbeeld de High Incline Barbell Press, Incline Bench Press en Hammer Strength Incline Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de High Incline Dumbbell Press zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de High Incline Barbell Press en Low Incline Barbell Press.
Bronnen
- Rodriguez-Ridao et al. 2020, IJERPH 17(19):7339 (five bench inclinations)
- Lehman 2005, JSCR 19(3):587-591 (grip width and forearm position)
- Saeterbakken et al. 2011, J Sports Sci 29(5):533-538 (barbell, dumbbell, Smith)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.