Borst
Incline Bench Press
De Incline Bench Press is een krachtoefening met een halterstang voor je borst. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: borst (boven) 29%, borst (midden) 21% en voorste schouder 19%.
Ook bekend als: incline barbell bench press, incline bench, schuin bankdrukken
Uitvoering
- Ga op een incline bench van ongeveer 30 tot 45 graden liggen met je ogen net voor de stang.
- Pak de stang iets breder dan schouderbreedte en trek je schouderbladen naar achteren en omlaag.
- Haal de stang uit het rek en houd hem met gestrekte armen boven je schouders.
- Laat de stang gecontroleerd zakken naar je bovenste borst.
- Druk terug omhoog tot gestrekte armen boven je schouders.
Tips
- Houd je heupen op de zitting zodat de hoek gelijk blijft.
- Raak met de stang een paar centimeter onder je sleutelbeenderen.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen van de zitting tillen, waardoor de hoek vlakker wordt.
- De stang naar je onderste borst laten zakken.
- De stang van je borst laten stuiteren.
Welke spieren train je met de Incline Bench Press?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Incline Bench Press
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Incline Bench Press?
Vooral je borst (boven) en borst (midden). Als hulpspier werken je voorste schouder, triceps (laterale kop) en triceps (mediale kop) mee.
Is de Incline Bench Press geschikt voor beginners?
Ja. De Incline Bench Press staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Incline Bench Press?
Bijvoorbeeld de Incline Dumbbell Press, Hammer Strength Incline Press en Incline Machine Chest Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Incline Bench Press zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de High Incline Barbell Press en Low Incline Barbell Press.
Bronnen
- Rodriguez-Ridao et al. 2020, IJERPH 17(19):7339 (five bench inclinations)
- Lehman 2005, JSCR 19(3):587-591 (grip width and forearm position)
- Saeterbakken et al. 2011, J Sports Sci 29(5):533-538 (barbell, dumbbell, Smith)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.