Borst
Incline Smith Machine Press
De Incline Smith Machine Press is een krachtoefening in de smith machine voor je borst. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: borst (boven) 29%, borst (midden) 22% en voorste schouder 20%.
Ook bekend als: smith machine incline press
Uitvoering
- Zet een incline bench van ongeveer 30 tot 45 graden onder de smith machine zodat de stang boven je bovenste borst uitkomt.
- Ga liggen en pak de stang iets breder dan schouderbreedte.
- Draai de stang los uit de haken en houd hem met gestrekte armen vast.
- Laat de stang gecontroleerd zakken naar je bovenste borst.
- Druk terug omhoog tot gestrekte armen en draai de haken aan het eind weer vast.
Tips
- Check de positie van de bench eerst met een lege stang zodat hij je bovenste borst raakt.
- Zet de veiligheidsstops net boven borsthoogte.
Veelgemaakte fouten
- De bench zo neerzetten dat de stang op je nek of onderste borst uitkomt.
- De stang van je borst laten stuiteren.
- Je heupen van de zitting tillen.
Welke spieren train je met de Incline Smith Machine Press?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Incline Smith Machine Press
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
- Smith Machine Incline Close Grip Press
- High Incline Barbell Press
- Low Incline Barbell Press
- Board Press
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Incline Smith Machine Press?
Vooral je borst (boven) en borst (midden). Als hulpspier werken je voorste schouder, triceps (laterale kop) en triceps (mediale kop) mee.
Is de Incline Smith Machine Press geschikt voor beginners?
Ja. De Incline Smith Machine Press staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Incline Smith Machine Press?
Bijvoorbeeld de Hammer Strength Incline Press, Incline Machine Chest Press en Plate Loaded Incline Chest Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Incline Smith Machine Press zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Smith Machine Incline Close Grip Press en High Incline Barbell Press.
Bronnen
- Rodriguez-Ridao et al. 2020, IJERPH 17(19):7339 (five bench inclinations)
- Lehman 2005, JSCR 19(3):587-591 (grip width and forearm position)
- Saeterbakken et al. 2011, J Sports Sci 29(5):533-538 (barbell, dumbbell, Smith)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.