Triceps
Smith Machine Incline Close Grip Press
De Smith Machine Incline Close Grip Press is een krachtoefening in de smith machine voor je triceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: borst (boven) 24%, borst (midden) 22% en voorste schouder 16%.
Uitvoering
- Zet een incline bench van ongeveer 30 tot 45 graden onder de smith machine zodat de stang boven je bovenste borst uitkomt.
- Ga liggen en pak de stang met je handen op ongeveer schouderbreedte.
- Draai de stang los uit de haken en houd hem met gestrekte armen vast.
- Laat de stang zakken naar je bovenste borst en houd je ellebogen dicht langs je lichaam.
- Druk terug omhoog tot gestrekte armen.
Tips
- Houd je onderarmen verticaal zodat je triceps en bovenste borst het werk delen.
- Zet de veiligheidsstops net boven je bovenste borst.
Veelgemaakte fouten
- Je ellebogen wijd naar buiten laten gaan.
- Je heupen van de zitting tillen.
- Zo smal pakken dat je polsen knikken.
Welke spieren train je met de Smith Machine Incline Close Grip Press?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Smith Machine Incline Close Grip Press
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
- Hammer Strength Incline Press
- Incline Machine Chest Press
- Incline Smith Machine Press
- Plate Loaded Incline Chest Press
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Smith Machine Incline Close Grip Press?
Vooral je borst (boven), borst (midden) en triceps (laterale kop). Als hulpspier werken je voorste schouder, triceps (mediale kop), borst (onder) en triceps (lange kop) mee.
Is de Smith Machine Incline Close Grip Press geschikt voor beginners?
De Smith Machine Incline Close Grip Press staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Hammer Strength Incline Press en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Smith Machine Incline Close Grip Press?
Bijvoorbeeld de Hammer Strength Incline Press, Incline Machine Chest Press en Incline Smith Machine Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Smith Machine Incline Close Grip Press zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Reverse Grip Bench Press en Cambered Bar Bench Press.
Bronnen
- Rodriguez-Ridao et al. 2020, IJERPH 17(19):7339 (five bench inclinations)
- Lehman 2005, JSCR 19(3):587-591 (grip width and forearm position)
- Saeterbakken et al. 2011, J Sports Sci 29(5):533-538 (barbell, dumbbell, Smith)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.