Triceps
Single Arm Machine Tricep Extension
De Single Arm Machine Tricep Extension is een krachtoefening op een machine voor je triceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: triceps (lange kop) 48%, triceps (laterale kop) 23% en triceps (mediale kop) 19%.
Uitvoering
- Stel de zitting zo in dat je werkende bovenarm plat op het armkussen ligt en je elleboog in lijn is met het draaipunt.
- Ga rechtop zitten en pak één handvat met je werkende hand, handpalm naar binnen; leg je vrije hand op het kussen of je bovenbeen.
- Begin met je elleboog gebogen en je hand bij je gezicht.
- Strek je elleboog en duw het handvat naar voren en beneden tot je arm helemaal gestrekt is.
- Laat het handvat rustig terugkomen tot je elleboog weer helemaal gebogen is.
Tips
- Houd beide schouders op gelijke hoogte en recht naar het apparaat.
- Doe met beide armen evenveel herhalingen als je zwakste kant haalt.
Veelgemaakte fouten
- Je romp naar de werkende kant draaien.
- Je bovenarm aan het eind van de herhaling van het kussen tillen.
Welke spieren train je met de Single Arm Machine Tricep Extension?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Single Arm Machine Tricep Extension
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
- French Press
- Incline Dumbbell Overhead Extension
- Single Arm Cuff Tricep Extension
- Single Arm Overhead Tricep Extension (No Attachment)
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Single Arm Machine Tricep Extension?
Vooral je triceps (lange kop). Als hulpspier werken je triceps (laterale kop) en triceps (mediale kop) mee.
Is de Single Arm Machine Tricep Extension geschikt voor beginners?
Ja. De Single Arm Machine Tricep Extension staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Single Arm Machine Tricep Extension?
Bijvoorbeeld de Machine Overhead Tricep Extension, Machine Tricep Extension en French Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Single Arm Machine Tricep Extension zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de French Press en Incline Dumbbell Overhead Extension.
Bronnen
- Maeo et al. 2023, Eur J Sport Sci 23(7):1240-1250
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.