ZULTA
EN Op de wachtlijst

Quadriceps

TRX Lunge

De TRX Lunge is een krachtoefening met een TRX voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 21%, quadriceps (vastus lateralis) 17% en quadriceps (vastus medialis) 15%.

Niveau: BeginnerMateriaal: TRXMeerdere gewrichten (compound)Eenzijdig: één arm of been tegelijk

Uitvoering

  1. Stel de TRX-banden in op halve lengte en ga met je gezicht naar het ankerpunt staan.
  2. Pak in elke hand een handvat op borsthoogte, ellebogen gebogen, en stap terug tot de banden strak staan.
  3. Zet één voet naar achteren en zak tot je achterste knie net boven de vloer is.
  4. Duw via je voorste hiel terug naar de start en gebruik de banden voor balans.
  5. Wissel elke herhaling van been.

Tips

  • Houd lichte spanning op de banden; je benen doen het tilwerk.
  • Blijf rechtop en laat de banden je stabiliseren, niet omhoog trekken.

Veelgemaakte fouten

  • Aan de banden trekken om op te staan.
  • De banden slap laten hangen.
  • Je voorste knie naar binnen laten vallen.

Welke spieren train je met de TRX Lunge?

  • Grote bilspier Hoofdspier21%
  • Quadriceps (vastus lateralis) Hoofdspier17%
  • Quadriceps (vastus medialis) Hoofdspier15%
  • Middelste bilspier Hulpspier10%
  • Adductoren Hulpspier9%
  • Quadriceps (rectus femoris) Hulpspier8%
  • Hamstring (biceps femoris) Licht betrokken5%
  • Hamstring (semitendinosus/-membranosus) Licht betrokken4%
  • Schuine buikspieren Stabiliseert4%
  • Kuit (soleus) Stabiliseert3%
  • Bovenste buikspieren Stabiliseert2%
  • Rugstrekkers (onderrug) Stabiliseert2%

Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.

Alternatieven voor de TRX Lunge

Met ander materiaal

Zonder materiaal

Zwaarder maken

Vergelijkbare oefeningen

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met de TRX Lunge?

Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je middelste bilspier, adductoren en quadriceps (rectus femoris) mee.

Is de TRX Lunge geschikt voor beginners?

Ja. De TRX Lunge staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.

Wat is een goed alternatief voor de TRX Lunge?

Bijvoorbeeld de Barbell Lunge, Barbell Walking Lunge en Dumbbell Walking Lunge. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.

Hoe maak je de TRX Lunge zwaarder?

Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Barbell Lunge en Barbell Walking Lunge.

Log je sets in Zulta

Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.

Zet me op de wachtlijst