Rug
Block Pull
De Block Pull is een krachtoefening met een halterstang voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 22%, rugstrekkers (onderrug) 20% en hamstring (biceps femoris) 12%.
Uitvoering
- Zet de geladen schijven op blokken zodat de stang net onder je knieën ligt.
- Sta met je voeten op heupbreedte, midden van je voet onder de stang, en pak hem net buiten je benen.
- Kantel naar de stang met een rechte rug, schenen bijna verticaal en schouders iets voor de stang.
- Trek de speling uit de stang, duw dan je heupen naar voren en kom lang rechtop.
- Laat de stang langs je bovenbenen gecontroleerd terug op de blokken zakken.
Tips
- Span je lats aan om de stang tegen je bovenbenen te houden.
- Gebruik deze oefening om een sterke lockout te trainen zonder de beenkracht vanaf de grond.
Veelgemaakte fouten
- Bovenin achterover leunen en je schouders optrekken.
- De stang met een losse rug van de blokken rukken.
- De schijven op de blokken laten vallen in plaats van ze te laten zakken.
Welke spieren train je met de Block Pull?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Block Pull
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Block Pull?
Vooral je grote bilspier, rugstrekkers (onderrug) en hamstring (biceps femoris). Als hulpspier werken je trapezius (boven), hamstring (semitendinosus/-membranosus) en adductoren mee.
Is de Block Pull geschikt voor beginners?
De Block Pull staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Band Deadlift en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Block Pull?
Bijvoorbeeld de Rack Pull, Band Deadlift en Dumbbell Deadlift. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Block Pull zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Paused Deadlift en Jefferson Deadlift.
Bronnen
- Escamilla et al. 2002, MSSE 34(4):682-688 (sumo vs conventional)
- Swinton et al. 2011, JSCR 25(7):2000-2009 (hexagonal bar)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.