Rug
Rack Pull
De Rack Pull is een krachtoefening met een halterstang voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 22%, rugstrekkers (onderrug) 20% en hamstring (biceps femoris) 12%.
Ook bekend als: partial deadlift
Uitvoering
- Zet de veiligheidspinnen in een rack zodat de stang net onder of net boven je knieën ligt.
- Sta met je voeten op heupbreedte, midden van je voet onder de stang, en pak hem net buiten je benen.
- Kantel naar de stang met een rechte rug en je schouders iets voor de stang.
- Span aan en duw je heupen naar voren tot je lang staat met de stang tegen je bovenbenen.
- Laat de stang gecontroleerd terug op de pinnen zakken zonder te stuiteren.
Tips
- Trek je schouders bovenin naar achteren zonder achterover te leunen.
- Houd de stang dichtbij zodat het gewicht boven het midden van je voet blijft.
Veelgemaakte fouten
- De stang tussen herhalingen van de pinnen laten stuiteren.
- Je onderrug bij de lockout overstrekken.
- Je armen buigen en de stang omhoog roeien.
Welke spieren train je met de Rack Pull?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Rack Pull
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Rack Pull?
Vooral je grote bilspier, rugstrekkers (onderrug) en hamstring (biceps femoris). Als hulpspier werken je trapezius (boven), hamstring (semitendinosus/-membranosus) en adductoren mee.
Is de Rack Pull geschikt voor beginners?
De Rack Pull staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Band Deadlift en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Rack Pull?
Bijvoorbeeld de Block Pull, Band Deadlift en Dumbbell Deadlift. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Rack Pull zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Paused Deadlift en Jefferson Deadlift.
Bronnen
- Escamilla et al. 2002, MSSE 34(4):682-688 (sumo vs conventional)
- Swinton et al. 2011, JSCR 25(7):2000-2009 (hexagonal bar)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.