Rug
Snatch Grip Deadlift
De Snatch Grip Deadlift is een krachtoefening met een halterstang voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 20%, rugstrekkers (onderrug) 14% en hamstring (biceps femoris) 11%.
Uitvoering
- Sta met je voeten op heupbreedte en de stang boven het midden van je voeten.
- Pak de stang heel breed, zodat hij staand in de plooi van je heupen zou liggen.
- Zak met je heupen lager dan bij een gewone deadlift, maak je rug recht en til je borst op.
- Duw de grond weg en kom lang rechtop, stang dicht bij je benen.
- Laat de stang gecontroleerd langs dezelfde lijn terug naar de grond zakken.
Tips
- Trek je schouders stevig naar achteren en omlaag zodat je bovenrug niet bol wordt.
- Gebruik straps als de brede grip je meer beperkt dan je rug.
Veelgemaakte fouten
- Je bovenrug bol maken door de brede grip.
- Je heupen net zo hoog houden als bij een gewone deadlift.
- De stang van je schenen weg laten gaan.
Welke spieren train je met de Snatch Grip Deadlift?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Snatch Grip Deadlift
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Snatch Grip Deadlift?
Vooral je grote bilspier, rugstrekkers (onderrug) en hamstring (biceps femoris). Als hulpspier werken je hamstring (semitendinosus/-membranosus), trapezius (boven), quadriceps (vastus lateralis), quadriceps (vastus medialis) en adductoren mee.
Is de Snatch Grip Deadlift geschikt voor beginners?
De Snatch Grip Deadlift staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Band Deadlift en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Snatch Grip Deadlift?
Bijvoorbeeld de Band Deadlift, Dumbbell Deadlift en Deadlift. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Snatch Grip Deadlift zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Paused Deadlift en Jefferson Deadlift.
Bronnen
- Escamilla et al. 2002, MSSE 34(4):682-688 (sumo vs conventional)
- Swinton et al. 2011, JSCR 25(7):2000-2009 (hexagonal bar)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.