Quadriceps
Lateral Jump
De Lateral Jump is een plyometrische oefening zonder materiaal voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 16%, quadriceps (vastus lateralis) 15% en kuit (gastrocnemius) 13%.
Uitvoering
- Sta met je voeten op heupbreedte in een open ruimte.
- Zak in een kwart squat en verplaats je gewicht iets naar je buitenste voet.
- Spring met beide voeten zo ver mogelijk zijwaarts.
- Land op beide voeten met zachte knieën en heupen naar achter.
- Houd de landing vast en spring daarna terug de andere kant op.
Tips
- Zet af door je hele voet en strek je heupen volledig.
- Houd je borst de hele tijd naar voren gericht.
- Sta stil na elke landing voor de volgende sprong.
Veelgemaakte fouten
- Knieën die naar binnen vallen bij de landing.
- Eerst op één voet landen.
- Je romp in de richting van de sprong draaien.
Welke spieren train je met de Lateral Jump?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Lateral Jump
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Lateral Jump?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis), kuit (gastrocnemius) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je adductoren, kuit (soleus), middelste bilspier, quadriceps (rectus femoris) en hamstring (biceps femoris) mee.
Is de Lateral Jump geschikt voor beginners?
Ja. De Lateral Jump staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Lateral Jump?
Bijvoorbeeld de 180 Degree Jump, Lateral Box Jump en Single Leg Box Jump. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Lateral Jump zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de 180 Degree Jump en Lateral Box Jump.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.