Quadriceps
Lateral Box Jump
De Lateral Box Jump is een plyometrische oefening zonder materiaal voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 16%, quadriceps (vastus lateralis) 15% en kuit (gastrocnemius) 13%.
Uitvoering
- Sta zijwaarts naast een lage plyo box, voeten op heupbreedte, ongeveer 30 cm ervandaan.
- Zak in een kwart squat en zwaai met je armen.
- Spring zijwaarts en omhoog op de box en land met beide voeten plat.
- Vang de landing op met zachte knieën en stap of spring aan de andere kant naar beneden.
- Draai om of spring terug de andere kant op zodat je beide richtingen traint.
Tips
- Zet krachtig af met je buitenste voet richting de box.
- Houd je schouders horizontaal en naar voren gericht.
- Begin met een lage box om de zijwaartse landing te leren.
Veelgemaakte fouten
- Landen met knieën die naar binnen vallen.
- Je romp draaien om naar de box te kijken.
- Met een teen achter de rand blijven haken door te weinig hoogte.
Welke spieren train je met de Lateral Box Jump?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Lateral Box Jump
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Lateral Box Jump?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis), kuit (gastrocnemius) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je adductoren, kuit (soleus), middelste bilspier, quadriceps (rectus femoris) en hamstring (biceps femoris) mee.
Is de Lateral Box Jump geschikt voor beginners?
De Lateral Box Jump staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Lateral Jump en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Lateral Box Jump?
Bijvoorbeeld de 180 Degree Jump, Single Leg Box Jump en Lateral Jump. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Lateral Box Jump zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Depth Drop en Depth Jump.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.