Quadriceps
180 Degree Jump
De 180 Degree Jump is een plyometrische oefening zonder materiaal voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 16%, quadriceps (vastus lateralis) 15% en kuit (gastrocnemius) 13%.
Uitvoering
- Sta met je voeten op schouderbreedte, armen langs je lichaam.
- Zak in een kwart squat en zwaai je armen naar achter.
- Spring explosief omhoog, zwaai je armen mee en draai heupen en schouders een halve slag.
- Land met je gezicht de andere kant op, zachte knieën en heupen naar achter.
- Zet je opnieuw neer en spring terug de andere kant op.
Tips
- Begin de draai met je schouders en laat je heupen volgen.
- Zoek met je ogen het landingspunt voordat je landt.
- Wissel de draairichting af zodat beide kanten evenveel trainen.
Veelgemaakte fouten
- Landen met knieën die naar binnen vallen.
- Te weinig draaien en scheef landen.
- Landen met gestrekte benen.
Welke spieren train je met de 180 Degree Jump?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de 180 Degree Jump
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de 180 Degree Jump?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis), kuit (gastrocnemius) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je adductoren, kuit (soleus), middelste bilspier, quadriceps (rectus femoris) en hamstring (biceps femoris) mee.
Is de 180 Degree Jump geschikt voor beginners?
De 180 Degree Jump staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Lateral Jump en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de 180 Degree Jump?
Bijvoorbeeld de Lateral Box Jump, Single Leg Box Jump en Lateral Jump. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de 180 Degree Jump zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Depth Drop en Depth Jump.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.