Quadriceps
Lunge with Rotation
De Lunge with Rotation is een krachtoefening met dumbbells voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 21%, quadriceps (vastus lateralis) 15% en quadriceps (vastus medialis) 13%.
Uitvoering
- Houd één dumbbell horizontaal aan beide uiteinden vast op borsthoogte, armen licht gebogen.
- Stap met één been naar voren en zak tot je achterste knie net boven de vloer is.
- Draai onderin je romp en de dumbbell naar je voorste been.
- Draai terug naar het midden en duw dan via je voorste hiel terug naar de start.
- Doe alle herhalingen aan één kant en wissel dan.
Tips
- Draai vanuit je bovenrug en ribben, niet door je voorste knie te verdraaien.
- Houd je heupen recht naar voren terwijl je borst draait.
Veelgemaakte fouten
- Je voorste knie laten meedraaien.
- De dumbbell met vaart zwaaien.
- Draaien voordat de lunge onderin stabiel staat.
Welke spieren train je met de Lunge with Rotation?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Lunge with Rotation
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Lunge with Rotation?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je adductoren, middelste bilspier, schuine buikspieren en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Lunge with Rotation geschikt voor beginners?
De Lunge with Rotation staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Smith Machine Split Squat en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Lunge with Rotation?
Bijvoorbeeld de Suitcase Lunge, Belt Squat Split Squat en Smith Machine Split Squat. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Lunge with Rotation zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Bulgarian Split Squat (Barbell).
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.