Quadriceps
Suitcase Lunge
De Suitcase Lunge is een krachtoefening met dumbbells voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 21%, quadriceps (vastus lateralis) 15% en quadriceps (vastus medialis) 13%.
Uitvoering
- Houd één dumbbell in één hand langs je zij, je andere hand is vrij.
- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte en span je romp aan zodat je recht blijft.
- Stap met één been naar achteren en zak tot je achterste knie net boven de vloer is.
- Duw via je voorste hiel terug naar de start zonder naar het gewicht te leunen.
- Maak de set af en neem het gewicht dan in je andere hand.
Tips
- Houd je schouders op gelijke hoogte: de kant zonder gewicht werkt om je recht te houden.
- Laat de dumbbell stil naast je heup hangen.
Veelgemaakte fouten
- Naar de belaste kant leunen.
- De belaste schouder optrekken.
- Je voorste knie naar binnen laten vallen.
Welke spieren train je met de Suitcase Lunge?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Suitcase Lunge
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Suitcase Lunge?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je middelste bilspier, adductoren en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Suitcase Lunge geschikt voor beginners?
De Suitcase Lunge staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Smith Machine Split Squat en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Suitcase Lunge?
Bijvoorbeeld de Lunge with Rotation, Belt Squat Split Squat en Smith Machine Split Squat. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Suitcase Lunge zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Bulgarian Split Squat (Barbell).
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.