Quadriceps
Curtsy Lunge
De Curtsy Lunge is een krachtoefening met dumbbells voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 21%, quadriceps (vastus lateralis) 15% en middelste bilspier 15%.
Ook bekend als: cross behind lunge
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op heupbreedte en een dumbbell in elke hand langs je zij.
- Zet één voet schuin naar achteren achter je andere been langs en land op de bal van je voet.
- Zak tot je voorste dij ongeveer horizontaal is en je achterste knie net boven de vloer is.
- Houd je heupen naar voren gericht en je voorste knie boven je voorste voet.
- Duw via je voorste hiel terug naar de start en herhaal aan dezelfde kant.
Tips
- Houd je heupen recht naar voren: het kruisende been maakt de hoek, niet je bekken.
- Duw je heupen iets naar achteren om de buitenkant van je bil in je voorste been te voelen.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen naar het achterste been draaien.
- Je voorste knie naar binnen laten vallen.
- Zo ver kruisen dat je je balans verliest.
Welke spieren train je met de Curtsy Lunge?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Curtsy Lunge
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Curtsy Lunge?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je middelste bilspier, adductoren en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Curtsy Lunge geschikt voor beginners?
Ja. De Curtsy Lunge staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Curtsy Lunge?
Bijvoorbeeld de Dumbbell Curtsy Lunge, Split Squat (Dumbbell) en Belt Squat Split Squat. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Curtsy Lunge zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Barbell Lunge en Barbell Walking Lunge.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.