Quadriceps
Dumbbell Curtsy Lunge
De Dumbbell Curtsy Lunge is een krachtoefening met dumbbells voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 21%, quadriceps (vastus lateralis) 15% en middelste bilspier 15%.
Uitvoering
- Houd een dumbbell in elke hand langs je zij en ga staan met je voeten op heupbreedte.
- Span je romp aan en stap met één been schuin naar achteren achter je standbeen langs.
- Buig beide knieën en zak tot je achterste knie bijna de vloer raakt.
- Duw via je voorste hiel en breng je achterste been terug naar de start.
- Doe alle herhalingen aan één kant voordat je wisselt.
Tips
- Laat de dumbbells stil hangen zodat ze je niet uit balans trekken.
- Laat je voorste knie in dezelfde richting wijzen als je voorste tenen.
Veelgemaakte fouten
- Je borst naar het achterste been draaien.
- Je voorste hiel van de vloer tillen.
- Je voorste knie naar het midden laten wegzakken.
Welke spieren train je met de Dumbbell Curtsy Lunge?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Dumbbell Curtsy Lunge
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Dumbbell Curtsy Lunge?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je middelste bilspier, adductoren en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Dumbbell Curtsy Lunge geschikt voor beginners?
Ja. De Dumbbell Curtsy Lunge staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Dumbbell Curtsy Lunge?
Bijvoorbeeld de Curtsy Lunge, Split Squat (Dumbbell) en Belt Squat Split Squat. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Dumbbell Curtsy Lunge zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Barbell Lunge en Barbell Walking Lunge.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.